Sladek okus je razmeroma preprosto nadomestiti. Veliko težje je nadomestiti vse druge naloge, ki jih ima sladkor pri peki.
Veliko nas razmišlja o tem, kako bi v svojih sladicah zmanjšali količino sladkorja ali ga nadomestili z drugo sestavino. Tudi sama nisem izjema. Ko v tem članku govorim o zmanjševanju ali nadomeščanju sladkorja, imam v mislih predvsem običajni beli kristalni sladkor.
Razlogi za to so različni. Nekateri želimo živeti nekoliko bolj zdravo, drugi morajo količino sladkorja omejiti zaradi zdravstvenih razlogov, tretjim pa se zdi, da se vsak sladek košček nekoliko prehitro pozna na tehtnici. Sama bi verjetno lahko obkrožila kar vse tri razloge. Želja po sladkem kljub temu ostane in nekateri se ji pač ne nameravamo povsem odpovedati.
Hrana zame ni samo seštevek kalorij. Povezana je tudi s spomini, druženjem, prazniki in majhnimi trenutki, ki mi polepšajo dan. Včasih je dovolj že vonj sveže pečenega peciva ali košček dobre čokolade.
Pogosto ob sladkem slišim tudi besedo serotonin, vendar je vpliv sladkorja na naše razpoloženje precej bolj zapleten. Sladek okus aktivira možganski sistem nagrajevanja, pri katerem sodeluje predvsem dopamin, to pa še ne pomeni, da me bo sladkor sam po sebi dolgoročno spravil v boljšo voljo.
To seveda ni izgovor, da bi vsak dan pojedla pol pekača brownijev. Je pa iskreno priznanje, da dobra sladica v zmerni količini lahko ostane del mojega življenja. Brez slabe vesti, vendar tudi brez pretvarjanja, da količina sladkorja ni pomembna.
Zato veliko raje razmišljam, kako bi sladico pripravila z nekoliko manj sladkorja ali del sladkorja nadomestila z drugo sestavino, ne da bi zaradi tega izgubila okus, sočnost in tisto zadovoljstvo, zaradi katerega si jo sploh privoščim.
Toda ali je dovolj, da sladkor v receptu preprosto prepolovim ali ga zamenjam s kokosovim sladkorjem, datlji, banano oziroma jabolčno čežano? Ne vedno.
Sladkor v pecivu ni samo za sladkost
Dolgo sem tudi sama na sladkor gledala predvsem kot na sestavino, ki pecivu doda sladek okus. Toda pri peki opravlja veliko več nalog. Vpliva na mehkobo, sočnost, rahlost, barvo in obstojnost peciva. Pri piškotih odloča celo o tem, koliko se bodo med peko razlezli ter ali bodo mehki, krhki ali hrustljavi.
Ko stepamo maslo s sladkorjem, kristali sladkorja v maščobi ustvarjajo drobne zračne žepke, zaradi katerih je kolač rahlejši. Pri stepanju jajc sladkor pomaga stabilizirati peno, nase pa veže tudi del vode, zato lahko pecivo dlje časa ostane mehko in sočno.
Pri nekaterih sladicah je sladkor eden glavnih gradnikov strukture. V meringi in pavlovi na primer stabilizira beljakovo peno, zato ga ne moremo preprosto zmanjšati ali zamenjati, ne da bi s tem vplivali tudi na končni rezultat.
Zmanjšanje sladkorja torej ne spremeni le okusa, temveč lahko vpliva tudi na barvo, prostornino, sočnost in celotno strukturo peciva. Zato ga je smiselno zmanjševati premišljeno in postopoma, ne pa njegove količine v vsakem receptu preprosto prepoloviti.
Ali imajo alternative sladkorju manj kalorij?
Ko sem začela iskati alternative običajnemu belemu kristalnemu sladkorju, me je najprej zanimalo, ali z njimi res bistveno zmanjšam tudi količino kalorij.
Beli kristalni sladkor je rafiniran, vendar to še ne pomeni, da so manj rafinirane vrste sladkorja bistveno bolj zdrave. Rjavi, kokosov in datljev sladkor lahko vsebujejo nekaj mineralov ter imajo drugačen okus, barvo in strukturo, vendar so po energijski vrednosti še vedno precej podobni belemu sladkorju.
Beli sladkor vsebuje približno 400 kilokalorij na 100 gramov. Rjavi in kokosov sladkor jih imata približno od 380 do 400, datljev sladkor pa okoli 350–370. Vrednosti se lahko nekoliko razlikujejo glede na izdelek in proizvajalca.
Če beli sladkor v enaki količini zamenjam z rjavim, kokosovim ali datljevim, razlika v energijski vrednosti ne bo velika. Takšna zamenjava je pogosto pomembnejša zaradi okusa in vpliva na pecivo kot zaradi manjšega števila kalorij.
Banana, jabolčna čežana in datljeva pasta imajo na 100 gramov manj kalorij, saj poleg naravno prisotnih sladkorjev vsebujejo tudi vodo, vlaknine in druge dele sadeža. Ker so manj sladke ter v recept prinesejo dodatno vlago in maso, spremenijo tudi okus in strukturo peciva.
Zame zato ni pomembno le, s čim bom sladkor nadomestila, ampak tudi, kaj želim z zamenjavo doseči: manj kalorij, drugačen okus, več sočnosti ali samo nekoliko manj sladko pecivo?
Rjavi sladkor – bolj zdrav ali samo drugačen?
Rjavi sladkor pogosto velja za bolj zdravo izbiro, vendar se po energijski vrednosti skoraj ne razlikuje od belega sladkorja. Vsebuje lahko nekaj mineralov iz melase, vendar so njihove količine premajhne, da bi zaradi tega lahko govorili o bistveni prehranski prednosti.
Melasa mu daje prijetno karamelno noto in nekoliko več vlage, zato so piškoti, browniji in kolači z njim pogosto mehkejši, sočnejši in temnejši. Sama ga izberem predvsem zaradi okusa, barve in strukture peciva, ne zaradi manjšega števila kalorij.
Kokosov sladkor – moja najljubša alternativa belemu sladkorju
Kokosov sladkor pridobivajo iz cvetnega soka kokosove palme. Je rjave barve in ima prijetno, rahlo karamelno aromo. Kljub imenu praviloma nima izrazitega okusa po kokosu.
Med vsemi alternativami belemu sladkorju ga sama uporabljam najraje. Dodajamo ga tudi nekaterim našim ovsenim kašicam, saj se njegova nežna karamellna nota lepo poveže z drugimi sestavinami. Ker ga radi uporabljamo tudi doma, smo ga vključili še med osnovne izdelke v naši ponudbi.
V številnih preprostih receptih lahko z njim nadomestimo beli sladkor približno v razmerju 1 : 1. Dobro se obnese v mafinih, brownijih, piškotih, medenjakih ter pecivu s čokolado, oreščki ali polnozrnatimi mokami.
Ker je temnejši, lahko vpliva na barvo svetlega peciva. Njegovi kristali so tudi nekoliko bolj grobi, zato se pri stepanju z jajci ali maslom ne raztopijo vedno tako hitro kot fini beli sladkor.
Lepo se obnese tudi v pečenih ovsenih sladicah, še posebej v kombinaciji z ovsom, jabolčno čežano in začimbami. Poskusite ga lahko v receptu za Biscoff pečeno škotsko ovseno kašo, ki je nekje med zajtrkom in sladico.
Biscoff pečeno škotsko ovseno kašo.
Datlji, datljeva pasta in datljev sladkor
Datlji imajo izrazito sladkost in blag karamelni okus, zato se lepo povežejo s kakavom, čokolado, oreščki in ovsenimi kosmiči.
Namočene datlje lahko zmeljem v gosto datljevo pasto, ki pecivu doda sladkost in sočnost. Dobro se obnese predvsem v brownijih, mafinih in ovsenem pecivu.
Datljeva pasta vsebuje tudi vodo, zato z njo ne morem vedno preprosto nadomestiti enake količine sladkorja. Pecivo je lahko zaradi nje bolj gosto, vlažno in nekoliko težje.
Datljev sladkor je pripravljen iz posušenih in zmletih datljev. V recept ne prinese toliko vlage kot pasta, vendar se ne raztopi tako kot običajni sladkor. Najbolje se obnese v ovsenih, čokoladnih in nekoliko bolj rustikalnih vrstah peciva.
Banana – sladkost, vlaga in izrazit okus
Pretlačena zrela banana je eden najbolj znanih načinov zmanjševanja sladkorja v pecivu. Najbolj značilen primer je bananin kruh, pri katerem banana poskrbi za sladkost, sočnost in mehko, nekoliko gostejšo strukturo.
Sama moram priznati, da nisem velika ljubiteljica banane v pecivu. Njen okus je precej izrazit in ga hitro začutim tudi takrat, ko so v receptu kakav, čokolada ali druge močnejše sestavine.
Če imate banane radi, so odlične za mafine, ovseno pecivo, palačinke, čokoladne kolače in seveda bananin kruh. Najprimernejše so zelo zrele banane z rjavimi pikami, saj so mehkejše in slajše.
Banana ni nevtralna zamenjava za sladkor. Poleg sladkosti doda veliko vlage in mase ter spremeni okus in strukturo peciva. Če je uporabimo preveč, lahko pecivo postane zbito, težko ali nekoliko gumijasto.
Jabolčna čežana – moja ljubša izbira za sočnost
Veliko raje kot banano v pecivu uporabljam jabolčno čežano. Pecivu doda nežno sladkost in predvsem sočnost, pri tem pa njen okus ne prevlada tako hitro nad drugimi sestavinami.
Lepo se poveže s cimetom, vaniljo, oreščki, makom, ovsenimi kosmiči in polnozrnatimi mokami. Uporabljam jo v mafinih, preprostih kolačih, ovsenem pecivu, palačinkah in nekaterih biskvitih.
Najboljša je gosta, nesladkana jabolčna čežana. Pri kupljeni vedno preverim deklaracijo, saj nekatere vsebujejo dodan sladkor.
Z jabolčno čežano lahko zmanjšam del sladkorja in pecivu hkrati dodam sočnost, ne morem pa je vedno uporabiti kot popolno zamenjavo.
Ker vsebuje precej vode, lahko večja količina naredi pecivo težko, mokro ali lepljivo. Če je dodam veliko, moram zmanjšati tudi del druge tekočine v receptu.
Za prvi poskus lahko količino sladkorja zmanjšam približno za četrtino in v maso dodam nekaj žlic goste jabolčne čežane. Nato po potrebi prilagodim še količino tekočine.
Jabolčna čežana v ovsenih energijskih kroglicah poskrbi za mehkejšo in bolj povezano maso, ne da bi ji bilo treba dodajati več medu.
Med in javorjev sirup
Med in javorjev sirup pogosto uporabljamo kot naravni alternativi belemu sladkorju. Pecivu dodata sladkost, vlago in značilen okus, vendar tudi sama vsebujeta precej sladkorjev in kalorij. Naravni izvor torej še ne pomeni, da gre za brezkalorično ali bistveno manj kalorično zamenjavo.
Ker sta tekoča, moramo ob njuni uporabi običajno nekoliko zmanjšati količino drugih tekočin v receptu. Med je praviloma slajši od belega sladkorja, močneje vpliva na okus, pecivo z medom pa lahko med peko tudi hitreje potemni.
Oba se lepo obneseta v medenjakih, mafinih, sočnih kolačih ter pecivu z oreščki in polnozrnatimi mokami. Uporabimo ju lahko tudi v nepečenih sladicah, kot so ovsene energijske kroglice, kjer med poleg sladkosti pomaga povezati tudi preostale sestavine.
Kaj pa sladila?
Med sladili mi je najbližji eritritol. V majhnih količinah se naravno pojavlja tudi v nekaterih sadežih in fermentiranih živilih, za prodajo pa ga običajno pridobivajo s fermentacijo glukoze rastlinskega izvora.
Eritritol ima skoraj nevtralen okus in je praktično brez kalorij. Ker je nekoliko manj sladek od običajnega sladkorja, ga sama najraje kombiniram z manjšo količino drugega sladkorja.
Občasno ga uporabim za sladkanje škotske ali irske ovsene kaše. Najraje ga zmešam s kokosovim sladkorjem. Tako ohranim nežni karamelni okus kokosovega sladkorja, hkrati pa zmanjšam skupno količino sladkorja in energijsko vrednost obroka.
Eritritol lahko uporabimo tudi v cheesecakih ter skutnih, jogurtovih, mascarponejevih in smetanovih kremah. Najbolje se obnese fino mlet, saj lahko večji kristali po ohlajanju ponovno kristalizirajo in pustijo nekoliko zrnat ali hladilen občutek v ustih.
Eritritol lahko nadomesti sladek okus, ne more pa vedno nadomestiti vseh tehnoloških lastnosti sladkorja. Pri kuhanih in jajčnih kremah sem zato previdnejša, saj sladkor vpliva tudi na njihovo gladkost in stabilnost.
Večje količine eritritola lahko pri občutljivejših ljudeh povzročijo prebavne težave, zato tudi pri njem velja zmernost.
Pri ksilitolu je potrebna še posebna previdnost, saj je za pse izredno nevaren. Sladice in druge izdelke, ki ga vsebujejo, moramo hraniti popolnoma zunaj njihovega dosega.
Kje lahko sladkor zmanjšam in kateri nadomestek izberem?
Ko poznam lastnosti posameznih nadomestkov sladkorja, ostane najpomembnejše vprašanje: kaj se najbolje obnese v posamezni vrsti peciva?
Biskviti in preprosti kolači
Pri preprostih kolačih lahko pogosto začnem z zmanjšanjem sladkorja za približno 10–20 odstotkov. Če recept vsebuje sladko sadje, čokolado, marmelado ali preliv, ga lahko včasih zmanjšam še nekoliko več.
Pri klasičnem biskvitu, pri katerem dolgo stepam jajca in sladkor, moram biti previdnejša. Sladkor pomaga stabilizirati jajčno peno in vpliva na prostornino biskvita. Če ga odvzamem preveč ali ga zamenjam s sadnim pirejem, je lahko biskvit nižji in bolj zbit.
Jabolčna čežana in banana sta primernejši za preproste sočne kolače kot za zelo rahel klasični biskvit.
Polnozrnate jabolčne kocke z drobljencem in vaniljevo glazuro
Mafini
Mafini so med najbolj prilagodljivimi vrstami peciva. Pri njih lahko sladkor pogosto zmanjšam približno za petino ali četrtino, še posebej če vsebujejo sadje, koščke čokolade ali sladek nadev.
Jabolčna čežana je odlična za dodatno sočnost. Banana se lepo obnese, če nam njen okus ustreza, datljeva pasta pa je dobra v čokoladnih, ovsenih in oreščkastih mafinih. Zaradi nje bodo nekoliko bolj gosti.
Browniji
Pri brownijih sladkor ne skrbi samo za sladkost. Pomaga ustvariti značilno sočno sredico in tanko sijočo skorjico.
Količino sladkorja lahko nekoliko zmanjšam, še posebej če uporabim čokolado, ki ga že vsebuje. Če ga odvzamem preveč, bo brownie bolj suh, manj sijoč in lahko postane bolj podoben običajnemu čokoladnemu kolaču.
Datljeva pasta se lepo poveže s kakavom in čokolado ter poskrbi za vlažno, gosto sredico. Dobro se obneseta tudi rjavi in kokosov sladkor, ki poudarita karamelne note, vendar z njima ne bom bistveno zmanjšala energijske vrednosti.
Piškoti
Pri piškotih moram biti najbolj previdna. Sladkor vpliva na njihovo razlezanje, barvo, hrustljavost in krhkost.
Če ga močno zmanjšam, se piškoti lahko manj razlezejo, ostanejo bledi in postanejo trši. Jabolčna čežana in banana jim dodata vlago, zato bodo mehkejši in bolj podobni majhnim kolačkom kot klasičnim hrustljavim piškotom.
Rjavi sladkor je odlična izbira za mehkejše in bolj žvečljive piškote, beli pa praviloma poskrbi za več hrustljavosti. Kokosov sladkor jim doda prijeten karamelni okus, datljev pa je primeren predvsem za ovsene in nekoliko bolj rustikalne piškote.
Kvašeno sladko pecivo
Pri večini kvašenih test sladkorja v samo testo ne dodajam. Ko sem še več pekla s kvasom, sem ga uporabila le malo, predvsem zato, da je kvas na začetku hitreje začel delovati. Sladkor sicer za njegovo delovanje ni nujen, saj kvas hrano dobi tudi iz moke.
Danes večino teh test pripravljam z drožmi in sladkorja v osnovno testo skoraj nikoli ne dodam. Sladkost raje prilagodim z nadevom, marmelado, čokolado ali prelivom, če ga pecivo vsebuje.
Pri buhtljih, poticah in drugem bogatejšem sladkem pecivu je sladkor seveda lahko del recepta, saj ne vpliva samo na sladkost, ampak tudi na barvo in mehkobo testa. Večje količine sladkorja lahko upočasnijo fermentacijo, zato takšna testa običajno potrebujejo več časa za vzhajanje.
Banana, jabolčna čežana in datljeva pasta v kvašenem testu niso vedno dobra neposredna zamenjava za sladkor, saj prinesejo dodatno vodo in spremenijo strukturo. Sama zato veliko raje zmanjšam sladkor v nadevu ali prelivu, osnovno testo pa pustim skoraj ali povsem brez njega.
Palačinke in sladki zajtrki
Tudi masa za palačinke ne potrebuje vedno dodanega sladkorja. Ovsene palačinke pripravim brez sladkorja, sladkobo pa jim dodajo vroče borovnice, ki jih lahko osladimo povsem po svojem okusu.
Ovsene palačinke z vročimi borovnicami
Cheesecake, kreme in sladice v kozarcu
Pri cheesecakih ter kuhanih in jajčnih kremah sladkor ne vpliva samo na okus. Pomemben je tudi za gladkost, vezavo vode in stabilnost.
V hladnih skutnih, jogurtovih, maskarponejevih ali smetanovih kremah lahko del sladkorja nadomestimo s fino mletim eritritolom. Pri kuhanih in jajčnih kremah moramo biti previdnejši, saj sladkor vpliva na način, kako se med segrevanjem povezujejo beljakovine.
Če ga je bistveno manj, se lahko krema hitreje zgosti, postane grudasta ali izgubi značilno gladko teksturo. Pri kremah s škrobom, smetano ali kremnim sirom lahko sprememba količine oziroma vrste sladkorja vpliva tudi na gostoto, čvrstost in izločanje tekočine.
Pri pečenem cheesecaku sladkor prispeva k vlažni, gladki sredici in vpliva na to, kako se masa med peko strdi.
Pri kremah zato ne gledam samo na sladkost, ampak najprej preverim, kakšno nalogo ima sladkor v konkretnem receptu. Pri večji zamenjavi je najbolje uporabiti recept, ki je že preizkušen z izbranim nadomestkom.
Manj sladkorja ali samo drugačen sladkor?
Rjavi, kokosov in datljev sladkor, med ter javorjev sirup so alternative običajnemu belemu sladkorju, vendar so še vedno sladkorji. Pecivu lahko dodajo drugačen okus, barvo in teksturo, z njimi pa praviloma ne bomo bistveno zmanjšali energijske vrednosti, če jih uporabimo v podobni količini.
Banana, jabolčna čežana in datljeva pasta poleg sladkosti prispevajo tudi vlago in maso, zato je pecivo z njimi pogosto bolj gosto, sočno in nekoliko drugačnega okusa. Nizkokalorična sladila lahko energijsko vrednost zmanjšajo, vendar ne nadomestijo vseh lastnosti sladkorja, zato končni rezultat ni vedno enak izvirniku.
Pri sladici ni pomembna le vrsta sladkorja, temveč tudi njegova količina in to, kako pogosto si jo privoščimo. Sama zato ne iščem enega popolnega nadomestka, ampak izberem tistega, ki se najbolje obnese v posameznem receptu.
Včasih je rešitev zelo preprosta: v preverjenem receptu najprej zmanjšam količino sladkorja za 10 ali 20 odstotkov. Tako ohranim večino njegovih nalog, pecivo pa je manj sladko in ima nekoliko nižjo energijsko vrednost. Drugič del sladkosti in sočnosti nadomestim z jabolčno čežano, datlji ali eritritolom.
Pri nekaterih sladicah recepta preprosto ne spreminjam. Če ima sladkor v njih pomembno nalogo, jih raje pripravim tako, kot morajo biti, in si privoščim nekoliko manjši kos – brez slabe vesti in z užitkom.
Metka Kolenko