Čeprav žita predstavljajo pomemben vir ogljikovih hidratov, so tudi vir beljakovin in prehranskih vlaknin. Bogata so z minerali, kot so baker, magnezij in fosfor, od viteminov pa imajo največ vitamina B. Ker vsebujejo od 12-14% beljakovin in pomemben delež prehranskih vlaknin, so pomemben del prehrane tudi v sodobnem času.
Uporabljamo jih v različnih oblikah, kot
- moke: za peko kruha peciva, pogač, keksov, za izdelavo testen
- zdrobi: za pripravo cmokov, pogač, pudingov, griesa in izdelavo testenin, kosmičev: z dodatkom mleka, jogurta za pripravo okusnega zajtrka in večerje
- kaše: za pripravo priloge, solat, sladic…
Med najpogostejšimi in najuporabnejšimi žita pri nas spadajo; pšenica, rž, pira, koruza, ječmen in oves, zadnje čase tudi khorasan-kamut. Ker večina žit vsebujejo gluten, se jih morejo izogibati bolniki s celiakijo, saj jim uživanje živil z glutenom povzroči hude težave. Ljudje, ki nimajo celiakije lahko povsem varno uživajo žita z glutenom, čeprav so zadnja leta živila brez glutena postala modna muha tudi za ljudi, ki dobro prenašajo gluten. Gluten je sicer beljakovina, ki jo uporabljamo za pripravo seitana, ki je priljubljen nadomestek mesa pri vegetariancih. Gluten je pomemben tudi v pekarstvu, saj daje ustrezne senzorične in tehnološke lastnosti kruhu in drugim pekovskim izdelkom.
Vrste žit so tudi psevdožita, to so ajda, proso, amarant, kvinoja.
Med žita, ki naravno ne vsebujejo glutena spadajo; ajda, proso, oves, koruza in amarant.
Pšenica velja za eno najstarejših in najpomembnejših žit, ki jih je človek na Bližnjem vzhodu pričel gojiti že 8.800 let pred našim štetjem, kmalu zatem pa se je razširila tudi v kraje današnje Evrope. Je najbolj znano uporabljeno žito in ključna sestavina za peko peciva, piškotov, slanih prigrizkov in testenin. Pri nas sta najbolj poznani vrsti Triticum aestivum (za mletje moke za kruh in druge pekovske izdelke) in Triticum durum (za izdelavo različnih vrst testenin)
Zrno vsebuje veliko škroba oz sestavljenih oglikovih hidratov (70 %) in beljakovin (med12 in 14 %) ter predstavljajo pomemben vir prehranskih vlaknin. V njej najdemo nekaj maščob(2%), mineralov (selen, mangan, fosfor in baker) in vitaminov (največ skupine B). Najpomembnejše pri pšenici so beljakovine lepka, ki vežejo vodo in povzročijo elastičnost in gnetljivost testa.
Rž so začeli gojiti pred približno 6500 leti pred našim štetjem v jugozahodni Aziji. Je med odpornejšimi žiti in zato uspeva tudi na višjih legah. Rž je danes v Sloveniji drugo najpomembnejše krušno žito. Največ ga pridelajo na severovzhodni Sloveniji , nekaj pa tudi na Koroškem, Gorenjskem, Dolenjskem in Kočevskem.
Vsebuje beljakovine, ki so lažje prebavljive kot pšenične, vitamine, A, E, B5, B6 in K vitamin, tiamin B1 (21% dnevne potrebe), riboflavin, niacin in folno kislino. Zaradi velikega deleža mangana ugodno deluje tudi na živčni sistem in varuje pred učinkom prostih radikalov ter odpravlja glavobol, kalcij pa uspešno krepi kosti in mišično sestavo. Je bogat vir vlaknin, ki so ključne za zdravo presnovo, in pa mineralov, kot so mangan, selen, fosfor, magnezij, cink in kalij. Medtem ko ima pri pšenični moki najpomembnejšo vlogo lepek, imajo to pri rženi moki sluzne snovi – pentozani.
Pomaga pri vzdrževanju ustrezne ravni holesterola in sladkorja ter čisti črevesje in spodbuja njegovo delovanje, in ker preprečuje zaprtje in zasičenost, je odlična za vse tiste, ki si prizadevajo izgubiti odvečne kilograme.
Pira je najstarejša vrsta pšenice, ki so jo naši predniki gojili že pred več ko deset tisoč leti. Ker jo niso selekcionirali in spreminjali se je ohranila v svoji izvorni nehibriranini obliki. Prav tako je ves čas v plevi in tako naravno zaščitena pred zunanjimi onesnaženji in insekti. Ker je njen pridelek bistveno nižji od ostalih žitaric so jo kmetje prenehali pridelovati. Pred leti je s pomočjo ekoloških kmetov in vedno večjega pomena zdrave prehrane spet postala aktualna.
Ime popolno žito je dobila ker vsebuje veliko več hranilnih snovi kot ostale žitarice, beljakovin vsebuje kar 20%, kar je enkrat več kot pšenica, ki je ima okrog 10%. Poleg enostavnih in sestavljenih OH vsebuje tudi lahko prebavljive beljakovine. Je zelo bogata z vitaminami predvsem vitaminov B –kompleksa, vsebuje pa tudi vitamine A, D,in E ter fosfor, mangan, magnezij in železo ter esencialnih aminokislin. Sestavine pirinega zrna so lahko topne v vodi, kar omogoča hitro in lahko absorbcijo hranilnih snovi v telo. Pira pomaga pri prebavnih težavah, revmatskih obolenjih, odpravlja kožne bolezni, alergije. Učinkovita je tudi pri živčnih težavah, dietah in oslabljenemu organizmu. V raziskavah je bilo ugotovljeno, da mnogi ljudje, ki so občutljivi na pšenični gluten, piro in izdelke iz nje dobro prenašajo.
Kamut imenujemo tudi khorosan pšenica ali faraonovo žito. Že samo ime pove, da izhaja iz časov faraonov, njegova zrna so odkrili v starodavnih egipčanskih grobnicah, kjer je njegovo seme ostalo ohranjeno 4000 let. Žal se žito v takratnem času ni prijelo kot prehrana ljudi, vendar le kot krma za živino. Šele konec 20.stol so odkrili njegove prave hranilne vrednosti, kar je pripomoglo k temu, da je danes zelo cenjeno zito.
Je podoben običajni pšenici, vendar so zrna lahko več kot dvakrat večja , vsebujejo tudi 30% več beljakovin, visoko vsebnost Omega-3, mnoge minerale, posebej selen, cink, mangan fosfor in magnezij. Je zelo dober vir selena, ki je tudi močan antioksidant. Kamut je bogat vir vitaminov: A, B1. B2, B6, C,E,H, K3, PP in folne kisline.
Oves izvira iz jugovzhodne Azije, kot hrano so ga začeli gojiti komaj v začetku 16.stoletja, prej je bil obravnavan le kot plevel.Za žito ga krasi zelo nizki glikemični indeks, kar pomeni, da je njegov vpliv na krvni sladkor zelo nizek.
Velja za najbolj zdravo žito. Vsebuje esencialne tipe vlaknin, ki pripomorejo k uravnavanju ravni holesterola in občutno zmanjšajo tveganje za srčno žilne bolezni in posledično morebitno kap. Redno uživanje prehranskih vlaknin prispevalo k varovanju pred nastankom raka na debelem črevesu. Poleg nadpovprečne količine vlaknin, vsebuje oves tudi kar visoko vrednost beljakovin (14%), fosforja, kalija, mangana, cinka in železa. Zaradi vsega tega je izredno cenjen pri prehrani sladkornih bolnikov tipa B.
Ječmen je žito, ki vsebuje nekoliko manj beljakovin od pšenice (okrog 10%). Poleg kulinarike se ječmen uporablja za izdelavo piva, kvasa, slada, iz praženega pa izdelujejo kavo.
Ječmen vsebuje večje količine kalija, fosforja in magnezija in različne vitamine, zlasti iz skupine B vitaminov in E vitamin. Bogat je s prehranskimi vlakninami, antioksidanti v njej pa pomagajo pri zaščiti pred boleznimi srca in ožilja, dietne vlaknine v ječmenu pa blagodejno vplivajo na črevesje in jetra.
V preteklih letih je ajda postala pozabljeno žito, kar pa se je v zadnjih letih spremenilo. Ajdo so iz daljnega vzhoda in kitajske v 12. stoletju pripeljali križarji, za naše prednike pogani oz. »ajdi«. Pri nas je bila ajda prvič omenjena v začetku 15.stoletja. Že več stoletij pa je pomembna poljščina tudi v Prekmurju, kjer ji pravimo »hajdina«. V času tlake je bila oproščena desetine dajatve in bila s tem pomemben vir zaslužka takratnega prebivalstva. Zaradi podobnosti z bukovim semenom trikotne oblike so mu latinci dodelili ime “fagopyrum”, angleži pa “buckwheat”, kar pomeni bukovo žito.
Njeni pozitivni učinki na telo so široki in raznoliki. Vsebuje veliko flavonoidov, ki delujejo predvsem protivnetno in dvigujejo imunski sistem telesa, deluje pa tudi kotantioksidant. Ljudje, ki uživajo ajdo in njene izdelke v telesu skrivajo več zdravega holesterola, hitrejši krvni obtok in nižji krvni pritisk. Holin v zrnju izboljšuje delovanje jeter, z njo pa svoje telo obogatite tudi z železom, cinkom, magnezijem, fosforjem in selenom. Ajda je obogatena tudi z vitamini in minerali, tako lahko v njej najdemo tiamin, riboflavin ter druge vitamine B skupine. Ajdova zrna jih, denimo, vsebujejo za 150 % več kot pšenično zrnje. Ker ne spada med žita in ne vsebuje glutena, je primerna tudi za ljudi, ki trpijo za celiakijo.
Koruza, nekoč imenovana rumeno zlato je bila sveta rastlina majev in mehiških Indijancev. Po Kolumbovem odkritju Amerike konec 15.stoletja je bila koruza med prvimi rastlinami, ki so jih začeli gojiti tudi v Aziji in Evropi, koruza pa danes zavzema skoraj polovico slovenskih njiv.
Koruzno zrno vsebuje veliko vitaminov in mineralov biotin, niacin, pantotensko kislino, folno kislino, železo, magnezij, cink in selen. Najpomembnejši vitamin je vsekakor tiamin B1, ki ga je kar 150mg/100g koruze. Pomemben je pri Krebsovem ciklu za tvorbo energije saj pri presnovi pomaga razgraditi molekule ogljikovih hidratov v molekule glukoze. Glukoza pa je vir energije za možganske in živčne celice. Vsebuje tudi manga, ki skrbi za mentalno vitalnost, izboljšuje spomin in koncentracijo.
Čeprav jo večina pozna in uporablja le kot krmo za ptice, so že v kameni dobi poznali njen zdravilni učinek na občutljive želodce. Kot kultivirana pa žitarica izvira z Daljnega vzhoda, kjer se je prvič pojavila će pred 7000leti. Kot zdravilno so jo opisovali že v starih knjigah, Marco Polo pa mu je dal ime »kitajsko žito«.
Poleg kalcija, magnezija in železa, proso vsebuje tudi minerale fosforja, ki koristijo zobni sklenini, trdnosti nohtov in čvrstosti las. Bogata je z vitaminom B in beljakovinami(okrog 11%). Hkrati je edino žito, ki v želodcu povzroča alkalno reakcijo in je zaradi tega primerno živilo tudi za občutljive želodce. Uživanje prosene moke vsaj enkrat na teden preprečuje razvoj gnilobnih bakterij, čisti črevesje in razstruplja telo.